Россиянам дали советы для быстрой адаптации организма после перелета в другой часовой пояс

В такие дни человек может чувствовать усталость, раздражительность, хуже засыпать ночью и, наоборот, клевать носом днем. Специалисты отмечают, что подобное состояние связано не только с усталостью от дороги, но и с временным рассогласованием внутренних биологических часов. После прибытия в другой часовой пояс важно не пытаться «дожить» по старому графику, а как можно быстрее подстраиваться под местное время — это помогает сократить период адаптации. Об этом рассказал врач-сомнолог АО «Медицина» Максим Новиков в беседе с «Лентой.ру».

По словам врача, джетлаг возникает из-за нарушения циркадных ритмов — сложной системы, которая отвечает за чередование сна и бодрствования, а также влияет на выработку гормонов и температуру тела. Когда человек пересекает несколько часовых поясов, мозг и весь организм продолжают некоторое время работать так, будто он остался в прежнем месте. Именно поэтому привычное время отхода ко сну и пробуждения перестает совпадать с реальностью, а самочувствие может заметно ухудшаться. Сильнее всего, как правило, страдают те, кто летит на восток: в этом случае внутренние часы нужно «ускорить», то есть раньше начинать засыпать и просыпаться, а для организма это обычно сложнее. Кроме того, чем больше разница во времени и чем чаще происходят перелеты, тем дольше может затягиваться восстановление привычного режима.

Чтобы адаптация проходила легче, специалисты советуют заранее учитывать разницу во времени, следить за освещением и по возможности сразу выстраивать день по новому часовому поясу. Свет помогает организму понять, когда нужно бодрствовать, а когда готовиться ко сну, поэтому прогулки днем и ограничение яркого света вечером могут заметно облегчить перестройку. Если человек после перелета старается придерживаться местного графика питания, сна и активности, это помогает внутренним часам быстрее синхронизироваться с новой средой. В результате неприятные проявления джетлага обычно ослабевают быстрее, а возвращение к нормальному самочувствию занимает меньше времени.

Адаптация к новому часовому поясу будет проходить заметно легче, если начать готовиться заранее и подойти к поездке системно. По его словам, подготовку стоит начинать за несколько дней до вылета: при путешествии на восток желательно каждый день ложиться и вставать примерно на час раньше, а при перелете на запад — постепенно сдвигать сон на более позднее время. Такой плавный переход помогает организму не испытывать резкого стресса и быстрее перестроить внутренние ритмы.

Не менее важную роль играет и режим питания, поскольку приемы пищи тоже служат сигналом для биологических часов. Чтобы облегчить смену часового пояса, время завтрака, обеда и ужина лучше заранее понемногу приближать к расписанию места назначения. Кроме того, стоит заранее уменьшить влияние факторов, которые могут сбивать сон: поздних перекусов, избытка кофеина и слишком активной нагрузки вечером. Чем последовательнее человек подстраивает привычный режим, тем проще ему будет перенести дорогу и первые дни после приезда.

Главным инструментом восстановления Новиков называет грамотное использование света, ведь именно он сильнее всего влияет на циркадные ритмы. После перелета на восток полезно как можно больше бывать на утреннем свету и избегать яркого освещения вечером, а после путешествия на запад, наоборот, лучше получать больше дневного и вечернего света. В первые дни после прибытия он советует сразу переходить на местный график: есть, спать и бодрствовать по новому времени, даже если по ощущениям организм еще живет по старому расписанию.

Если соблюдать эти рекомендации, адаптация обычно проходит быстрее и мягче, а симптомы джетлага становятся менее выраженными. В результате человек быстрее возвращает работоспособность, лучше спит и легче включается в привычный ритм жизни на новом месте.

Переписанный текст:

После смены часовых поясов организму обычно требуется время, чтобы перестроить внутренние биоритмы, поэтому важно не пытаться резко «догнать» привычный режим за один день. По его словам, днем допустим короткий сон продолжительностью 20–30 минут, однако слишком долгий отдых в дневное время может только замедлить адаптацию и усилить ощущение разбитости.

Чтобы восстановление шло быстрее, полезно чаще бывать на свежем воздухе, больше двигаться в умеренном темпе, поддерживать нормальный питьевой режим и избегать алкоголя, поскольку он ухудшает качество сна и мешает организму легче перенести смену времени. Также стоит по возможности подстраивать прием пищи и время отхода ко сну под новый часовой пояс, чтобы организм быстрее привык к изменившемуся расписанию.

«Некоторым людям врач может рекомендовать мелатонин: его принимают в небольших дозах за 30–60 минут до сна по местному времени, но подходящую схему лучше подбирать после консультации со специалистом. В большинстве случаев джетлаг проходит самостоятельно за несколько дней, если дать организму возможность мягко адаптироваться и не перегружать его дополнительным стрессом», — отметил он.

Если после поездки и смены часовых поясов уже спустя одну-две недели по-прежнему сохраняются выраженная бессонница, сильное чувство тревоги, панические приступы или, наоборот, постоянная сонливость с внезапными засыпаниями, это может указывать на то, что организм не смог полностью адаптироваться. В таких случаях особенно важно не игнорировать симптомы, поскольку они способны серьезно повлиять на общее самочувствие, работоспособность и эмоциональное состояние. Кроме того, если после перелета ухудшилось течение хронических заболеваний — будь то сердечно-сосудистые, дыхательные или психические расстройства, — необходимо обратиться к врачу, чтобы своевременно скорректировать лечение и избежать осложнений, заключил сомнолог.

Ранее врач-эндокринолог Екатерина Горюнова напомнила, что питание является основой репродуктивного здоровья и напрямую влияет на работу организма. По словам специалиста, особое значение в этом вопросе имеет морская рыба, поскольку она богата омега-3 жирными кислотами. Эти вещества помогают регулировать овуляцию, улучшают кровообращение в органах малого таза и способствуют замедлению возрастных изменений в яичниках. Также врач подчеркнула, что сбалансированный рацион в целом помогает поддерживать гормональный фон, снижать воспалительные процессы и создавать более благоприятные условия для сохранения женского здоровья.

Источник и фото - lenta.ru